Chất xơ có trong thực phẩm nào? Những lưu ý khi dùng chất xơ
Chất xơ là dưỡng chất quan trọng giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra thuận lợi. Câu hỏi được nhiều người quan tâm là chất xơ có trong thực phẩm nào? Nếu bạn đang tìm hiểu chủ đề này để lên thực đơn dinh dưỡng cho cả gia đình, hãy cùng Tóc Nối Việt theo dõi bài viết dưới đây.
Chất xơ có trong thực phẩm nào?
Chất xơ có trong thực phẩm nào? Các chuyên gia dinh dưỡng trả lời rằng chất xơ có nhiều trong các loại trái cây tươi, rau củ quả, hạt khô, ngũ cốc và socola đen. Thông tin chi tiết từng loại sẽ được trình bày chi tiết dưới đây:
Các loại trái cây
Trái cây là nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đang chứa biết chất xơ có trong thực phẩm nào thì hãy thường xuyên dùng những loại trái cây tươi như:
Dâu tây
Trong 100g dâu tây chứa khoảng 2g chất xơ cùng các loại vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, sắt, canxi, magie, mangan,… Dâu tây có vị ngọt hòa quyện với vị chua nhẹ rất kích thích vị giác. Bạn có thể ăn trực tiếp, ép lấy nước dâu, làm bánh hoặc làm smoothies dùng trong bữa ăn phụ.
Quả lê
Chất xơ có trong thực phẩm nào? Đó chính là quả lê. Nếu ăn một quả lê cỡ 100g, cơ thể của bạn sẽ được nạp khoảng 3.1g chất xơ. Lượng chất xơ này sẽ giúp hệ thống tiêu hóa thức ăn tốt hơn, ngăn ngừa tình trạng táo bón.
Quả táo
Táo là loại quả có vị ngọt kèm với vị chua dịu được rất nhiều người ưa thích. Loại quả này giàu chất xơ nên bạn có thể dùng thường xuyên để bổ sung chất xơ cho cơ thể. Dù đang giảm cân thì bạn cũng có thể dùng táo vì hàm lượng calo trong 100g quả táo chỉ khoảng 52 calo.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi có màu đỏ tươi, trái mọng, nhiều nước nên được dùng làm nước ép và các loại bánh. Có một sự thật là trong 123g mâm xôi chứa tới 6.5% chất xơ nên đây sẽ là nguồn nạp chất xơ tự nhiên cho cơ thể bạn không nên bỏ qua.
Quả bơ
Quả bơ có vị béo bùi hấp dẫn, thịt của loại trái này được dùng để làm kem, chế biến đồ uống hoặc làm bánh. Nếu không muốn ăn trực tiếp, bạn có thể dùng bơ để tạo ra các món sinh tố hấp dẫn như:
- Sinh tố bơ, sữa chua và mật ong
- Sinh tố bơ và cà phê
- Sinh tố bơ kết hợp cùng sữa dừa
- Sinh tố bơ và chuối
- Sinh tố bơ và sữa tươi
- Sinh tố bơ xoài
Lưu ý: Bạn không nên cho nhiều đường hoặc sữa vào sinh tố vì sẽ làm calo trong món đồ uống tăng lên. Đối với những bạn đang ăn kiêng nên sử dụng đường ăn kiêng hoặc sữa không đường để pha chế đồ uống.
Quả chuối
Nếu đang phân vân chưa biết chất xơ có trong thực phẩm nào, bạn hãy bổ sung chuối vào thực đơn dinh dưỡng của mình. Thống kê từ viện dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, 100g chuối sẽ chứa khoảng 2.6g chất xơ, 88 calo, 0 cholesterol. Do đó, đây là loại trái cây phù hợp với những người đang thực hiện ăn kiêng hoặc mắc bệnh máu nhiễm mỡ.
Rau củ quả
Rau củ quả thuộc nhóm thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe. Hàm lượng calo trong loại thực phẩm này rất nhỏ nên phù hợp với người đang muốn giảm cân. Những loại rau bạn có thể dùng để chế biến món ăn gồm:
Cải brussels
Cải brussels có đường kính chỉ khoảng 2.5 – 4cm, cấu tạo tương tự cải bắp nên đây được xem là phiên bản thu nhỏ của cải bắp. 200g cải brussels chứa tới 7.6g chất xơ nên đây là nguồn nạp chất xơ tốt cho sức khỏe.
Lượng lipid trong loại cải này rất nhỏ, chỉ chiếm khoảng 0.3g/100g cải, lượng chất béo bão hòa cũng cực kỳ thấp nên phù hợp với những người bị béo phì, tiểu đường hoặc bị máu nhiễm mỡ.
Rau chân vịt
Chất xơ có trong thực phẩm nào? Loại chất này có trong rau chân vịt. Bạn có thể dùng loại rau này nấu các món như:
- Súp rau chân vịt
- Rau chân vịt trộn kiểu Hàn Quốc
- Rau chân vịt nấu với tôm
- Canh gà và rau chân vịt
- Rau chân vịt xào thịt
Không chỉ được dùng làm món ăn, bạn cũng có thể chế biến một số loại nước từ rau chân vịt như:
- Nước ép rau chân vịt, xoài và ổi
- Nước ép rau chân vịt, kiwi và táo xanh
- Nước ép rau chân vịt và dứa
- Nước ép rau chân vịt, cam và cải tím
- Nước ép rau chân vịt, táo xanh và cần tây
- Nước ép rau chân vịt và táo xanh
Bông cải xanh
Nếu bạn ăn 1 bát bông cải xanh nặng cỡ 200g, cơ thể sẽ hấp thụ cỡ 5.2g chất xơ. Vậy nên nếu đang không biết chất xơ có trong thực phẩm nào, hãy thêm bông cải xanh vào món ăn thường ngày của gia đình mình.
Rau mồng tơi
Mồng tơi là thực phẩm chứa cực ít calo tốt cho người đang giảm cân. Ngoài ra, loại rau này còn giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa của cơ thể. Để bổ sung chất xơ từ loại rau này, bạn có thể chế biến những món như:
- Mồng tơi xào tỏi
- Canh mồng tơi nấu tôm
- Canh mồng tơi nấu nghêu
- Canh cua nấu cùng mồng tơi, rau đay và mướp
- Canh mồng tơi nấu thịt heo băm
Cà rốt
Cà rốt sẽ là gợi ý tiếp theo dành cho câu hỏi chất xơ có trong thực phẩm nào. Các chuyên gia dinh dưỡng đã tìm thấy 2.8g chất xơ có trong 100g cà rốt. Thêm vào đó, loại củ này còn chứa nhiều vitamin nhóm B, C và PP tốt cho sức khỏe nên bạn hãy thường xuyên dùng cà rốt để chế biến món ăn.
Củ cải trắng
Củ cải có vị ngọt, hơi đắng nên được dùng để nấu canh dùng trong bữa ăn. 200g củ cải trắng chứa khoảng 3.2g chất xơ nên đây là loại thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên. Ngoài làm món canh, bạn cũng có thể nấu những món khác từ củ cải như:
- Gỏi tôm củ cải trắng
- Cá chép kho củ cải trắng
- Củ cải nhồi thịt
- Củ cải trắng kho thịt heo
Bí đỏ
Cái tên tiếp theo trong danh sách chất xơ có trong thực phẩm nào chính là bí đỏ. 100g bí đỏ sẽ cung cấp khoảng 10% lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Thực phẩm này có vị ngọt tự nhiên nên phù hợp để làm các món bánh như:
- Bánh bí đỏ lăn dừa hấp
- Bánh bí đỏ nướng
- Bánh bí đỏ nhân phô mai
- Bánh bí đỏ nhân đậu phộng
- Bánh bí đỏ sốt caramel
- Bánh bông lan bí đỏ
- Bánh muffin bí đỏ
Đậu lăng
Đậu lăng rất giàu chất xơ, 100g đậu chứa tới 8g chất xơ, cung cấp hơn 50% lượng chất xơ cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài đậu lăng, các thực phẩm họ đậu sau cũng chứa rất nhiều chất xơ:
- Đậu gà 17g chất xơ/100g đậu
- Đậu Hà Lan 5g chất xơ/100g đậu
- Đậu xanh 16g chất xơ/100g đậu
Từ những thông số trên có thể thấy, cây họ đậu rất giàu chất xơ nên đây chính là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên dồi dào bạn không nên bỏ lỡ. Những món nấu từ thực phẩm họ đậu gồm có súp, cháo, xào với thịt heo, cà ri,…
Củ dền
Củ dền sẽ là gợi ý tiếp theo trả lời cho thắc mắc chất xơ có trong thực phẩm nào. Khi bạn ăn 100g củ dền, cơ thể sẽ cung cấp 2.8g chất xơ cùng vitamin B9 và các khoáng chất cần thiết như kali, mangan và sắt.
Khoai lang
Khoai lang có vị ngọt nên có thể chế biến đa dạng món ăn từ ngọt tới mặn. 100g chỉ chứa cỡ 85 calo nên càng phù hợp với những người đang ăn kiêng. Điều quan trọng là 100g khoai còn chứa khoảng 3g chất xơ thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn tốt hơn.
Khoai tây
Hàm lượng chất xơ trong khoai tây tương đối nhiều, cung cấp khoảng 14.6% lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể một ngày. Khoai tây xuất hiện trong nhiều món ăn của người Việt nên bạn có thể chế biến các món ngon như:
- Khoai tây chiên
- Súp khoai tây
- Khoai tây xào thịt bò
- Snack khoai tây
- Khoai tây đút lò
- Khoai tây sợi cay giòn
- Khoai tây phủ phô mai
- Khoai tây nghiền
- Salad khoai tây
Hoa Atiso
Các chuyên gia dinh dưỡng học đã tìm thấy 5g chất xơ trong 100g atiso. Loại hoa này không chứa chất béo bão hòa cùng cholesterol nên sẽ không làm lượng cholesterol xấu trong cơ thể ra tăng gây ra tắc nghẽn tim mạch. Với loài nguyên liệu này, bạn có thể chế biến các món như sau:
- Trà vải, việt quất cùng hoa atiso đỏ
- Siro atiso
- Sữa tươi hoa atiso
- Mứt atiso
- Trà atiso hạt chia
Các loại hạt khô và ngũ cốc
Qua phần thông tin bên trên, chắc hẳn bạn sẽ biết chất xơ có trong thực phẩm nào. Ngoài rau củ quả và trái cây, chất xơ còn có trong các loại hạt khô và ngũ cốc sau:
Hạt chia
Hạt chia được đánh giá là loại hạt giàu chất xơ nhất vì 100g hạt đã chứa tới 34g chất xơ. Loại hạt này được sử dụng để trộn cùng salad, sữa chua, sữa hạt và một số loại bánh nướng. Chỉ với một thìa nhỏ hạt chia, bạn đã cung cấp một lượng chất xơ lớn cho cơ thể.
Hạt quinoa
Chất xơ có trong thực phẩm nào? Câu trả lời là hạt quinoa. Bảng thành phần dinh dưỡng của hạt quinoa do viện nghiên cứu quốc gia công bố cho thấy 100g hạt này chứa tới 2.8g chất xơ. Nếu quy đổi ra phần trăm thì lượng chất xơ của hạt quinoa chiếm cỡ 18.6% tổng lượng chất xơ cơ thể cần hàng ngày.
Hạt óc chó
Nếu bạn là người yêu thích món óc chó thì hãy tận dụng nguồn chất xơ trong loại hạt này. 100g óc chó sẽ giúp cơ thể nạp khoảng 7g chất xơ cùng các khoáng chất và vitamin quan trọng cho cơ thể.
Yến mạch
Loại ngũ cốc này đối với người ăn kiêng đã không còn xa lạ. Món ăn từ yến mạch không chỉ giúp cơ thể giảm mỡ, mà còn cung cấp chất xơ tự nhiên giúp hệ tiêu hóa khỏe hơn. Nguyên liệu này có thể được dùng để nấu cháo, làm bánh bông lan, bánh mì hoặc muffin.
Hạnh nhân
Chỉ 28g hạt hạnh nhân đã cung cấp 3.5g chất xơ cho cơ thể. Từ đó suy ra, 100g hạt sẽ mang tới 12.5g chất xơ cho cơ thể. Vì chứa nhiều chất xơ, loại hạt này được các chuyên gia khuyến khích người dân sử dụng thường xuyên. Những món ăn ngon được chế biến từ hạnh nhân gồm:
- Cháo hạnh nhân
- Chè hạnh nhân và hạt sen
- Hạnh nhân rang bơ
- Hạnh nhân tẩm mật ong
- Sữa hạnh nhân
- Bánh quy hạnh nhân
- Hạnh nhân rang muối
Gạo lứt
Chất xơ trong gạo lứt giúp cơ thể hấp thụ thức ăn tốt hơn nên nếu gặp vấn đề về tiêu hóa, bạn nên thay gạo trắng bằng loại gạo này. Gạo lứt còn được xếp vào tinh bột hấp thụ chậm nên rất tốt cho quá trình giảm mỡ trong cơ thể. Bởi vậy, những người đang cần nạp chất xơ nhưng không muốn tăng cân có thể thường xuyên dùng gạo lứt.
Socola đen
Mùi thơm nồng nàn, vị đắng đậm của socola đen hòa quyện cùng vị ngọt dịu nhẹ quả thực khiến nhiều người khó lòng cưỡng lại. 100g socola đen sẽ cung cấp khoảng 11g chất xơ cho cơ thể nên bạn cũng có thể dùng món ăn này để nạp chất xơ.
Vai trò của chất xơ với cơ thể
Từ những thông tin từ phần chất xơ có trong thực phẩm nào, bạn có thể thấy được vai trò quan trọng nhất của chất xơ với cơ thể đó là ngăn ngừa táo bón. Cùng với đó, chất xơ còn thúc đẩy quá trình phát triển của vi khuẩn có lợi giúp quá trình hấp thụ dưỡng chất của hệ tiêu hóa tốt hơn. Ngoài vai trò này, chất xơ còn đem tới những lợi ích khác như:
Thúc đẩy giảm cân
Chất xơ tạo cảm giác no lâu cho cơ thể nên sẽ giảm nhu cầu ăn uống của bạn. Điều này giúp tổng lượng calo in vào giảm xuống, nếu tổng calo out không đổi thì cân nặng sẽ giảm dần theo thời gian. Trong trường hợp bạn tăng cường vận động để làm lượng calo out tăng lên thì thời gian giảm cân sẽ ngắn lại.
Giảm cholesterol xấu
Chất xơ có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol nên giúp ngăn ngừa tình trạng tắc nghẽn mạch máu gây ra đột quỵ. Lượng cholesterol cân bằng còn hỗ trợ ngăn chặn chứng bệnh tai biến mạch máu não, đái tháo đường và tăng huyết áp.
Trên đây là bài viết chất xơ trong thực phẩm nào do Tóc Nối Việt tổng hợp. Có thể thấy rằng chất xơ có trong rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên vì thế việc lên thực đơn dinh dưỡng để bổ sung chất xơ sẽ không tốn quá nhiều thời gian của bạn. Mong rằng bạn và gia đình sẽ có những bữa ăn bổ dưỡng và giàu chất xơ tốt cho sức khỏe.
