Những món ăn sáng tốt cho sức khỏe, lại ngon và an toàn
Ăn sáng nên ăn gì ngon, đủ dinh dưỡng mà không nhanh ngán? Đây chắc hẳn là chủ đề được nhiều chị em nội trợ quan tâm để chăm sóc từng bữa ăn cho gia đình. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất, nên ăn đủ chất và ăn lành mạnh sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dành riêng trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý những món ăn sáng tốt cho sức khỏe, hãy cùng Tóc Nối Việt tham khảo nhé!
Vì sao bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn trưa và tối có thể cắt giảm lượng thức ăn nhưng tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Ăn sáng cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, dinh dưỡng từ bữa sáng giúp bù năng lượng đã tiêu hao trong thời gian ngủ suốt đêm dài.
Cũng bởi vì, khoảng thời gian từ bữa tối hôm trước tới bữa sáng hôm sau cách nhau khá lâu, vì vậy sáng ngày bụng sẽ có cảm giác trống rỗng và đói do lượng đường tụt giảm. Thế nên, ăn sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể “khởi động” các cơ quan, não bộ để làm việc, học tập và hoạt động vào buổi sáng.
Bên cạnh đó, theo nhiều nghiên cứu đã thống kê rằng những người thường xuyên nhịn ăn sáng dễ mắc chứng tụt huyết áp do cơ thể thiếu đường dẫn đến kiệt sức. Ngoài ra, không ăn sáng còn gây ra nhiều bệnh khác liên quan đến tim mạch, béo phì, suy giảm trí nhớ, lão hóa sớm…
Những người ăn sáng luôn có một sức khỏe tốt, làm việc hiệu quả và năng động hơn những người nhịn ăn sáng. Vì vậy, với những lợi ích và vai trò của việc ăn sáng, bạn nên bổ sung những món ăn sáng tốt cho sức khỏe có chứa các chất dinh dưỡng như protein, vitamin, chất béo, chất xơ, tinh bột…
16 món ăn sáng tốt cho sức khỏe gia đình
Bữa sáng của người Việt thường xoay quanh các món ăn truyền thống, thân thuộc như bún bò, hủ tiếu, phở, bánh mì… Đây là những món ăn ngon và rẻ được bán trên mọi nẻo đường, góc phố, sáng sớm chỉ cần bước chân ra đường đã có ngay bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.
Tuy nhiên, nếu chị em có thời gian chuẩn bị bữa sáng cho gia đình thì nên tự tay làm những món ăn sáng tốt cho sức khỏe. Tham khảo một số món ăn sáng dinh dưỡng sau đây để thay đổi thực đơn mỗi ngày.
Các loại thực phẩm chế biến từ sữa
Ăn sáng với những thực phẩm chế biến từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai… đều rất tốt cho sức khỏe. Hàm lượng dưỡng chất trong sữa là nguồn canxi, protein và vitamin dồi dào giúp xương chắc khỏe, tăng trưởng chiều cao.
Dinh dưỡng từ sữa cần thiết cho cả trẻ em đang phát triển, người già bị thoái hóa xương khớp và người trưởng thành cần bổ sung năng lượng. Nếu bạn đang ăn chế độ ăn kiêng giữ dáng thì có thể ăn sữa chua. Không lo gây béo mà còn giúp giảm cân, làm đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hóa rất tốt.
Các loại sữa hạt
Vào buổi sáng, uống một ly sữa hạt nóng hổi giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng, giúp bổ sung chất xơ, khoáng chất và vitamin cho cơ thể. Bạn có thể nấu sữa với các loại hạt như đậu đỏ, đậu đen, đậu nành… Nếu gia đình có máy nấu sữa hạt sẽ khá tiện lợi, nếu không có vẫn có thể nấu bằng nồi và máy xay thông thường.
Để làm sữa hạt, bạn cần ngâm hạt khô trong nước sau một đêm giúp hạt ngậm nước và nở to ra. Khi nấu sữa hạt sẽ nhanh chín, sữa thơm và không bị lợn cợn bã hạt. Sữa hạt uống ngon nhất là khi còn nóng, có thể cho thêm xíu đường để tăng hương vị cho thức uống dinh dưỡng này.
Trứng luộc
Bữa sáng đơn giản với trứng luộc giúp bổ sung đủ năng lượng hoạt động suốt buổi sáng. Trứng gà luộc có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, dồi dào protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, bữa sáng nhanh gọn với trứng luộc sẽ là thực đơn lý tưởng cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian chuẩn bị đồ ăn sáng.
Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng cho biết, mặc dù trứng có nhiều dinh dưỡng nhưng không nên ăn trứng quá nhiều hơn 2 quả/ tuần. Bởi vì, trứng có chứa nhiều cholesterol, khi hấp thụ nhiều có thể gây ra bệnh béo phì, tăng mỡ trong máu, tăng huyết áp…
Yến mạch
Yến mạch là món ăn quen thuộc với nhiều gia đình vào bữa sáng. Theo nghiên cứu, hàm lượng dinh dưỡng trong yến mạch cung cấp năng lượng, chất xơ, chất béo không bão hòa, một số vitamin và khoáng chất quan trọng với cơ thể.
Vì vậy, ăn yến mạch thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Do đó, bữa sáng với một bát yến mạch ăn kèm sữa tươi, sữa chua hay nấu cháo yến mạch được cả người lớn và trẻ nhỏ yêu thích.
Ngũ cốc
Ngoài yến mạch, ngũ cốc hạt cũng là thực phẩm ăn sáng nhanh gọn và đầy đủ chất dinh dưỡng cho gia đình. Trong ngũ cốc gồm có nhiều loại hạt khô, trái cây khô, củ quả sấy được đóng hộp sẵn, mỗi lần ăn chỉ cần cho vào bát và thêm ít sữa tươi, sữa chua.
Trái cây
Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng không thể không bổ sung các dưỡng chất vitamin và khoáng chất tự nhiên từ trái cây vào thực đơn. Một số loại trái cây ăn rất tốt vào bữa sáng như táo, chuối, bơ, bưởi, kiwi… Ăn trái cây có lợi cho sức khỏe, tạo cảm giác no lâu và không lo lắng bị tăng cân.
Sữa chua và trái cây
Những món ăn sáng tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân và làm đẹp da mà chị em không nên bỏ qua đó là món sữa chua và trái cây. Sữa chua có chứa vi khuẩn lactic có lợi cho đường ruột, còn trái cây giàu vitamin, khoáng chất tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe.
Sinh tố
Uống sinh tố rau củ quả buổi sáng giúp tăng cường hệ tiêu hóa, giảm cân và mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Món này thích hợp với người đang ăn kiêng giảm cân, giữ vóc dáng.
Sinh tố chứa ít calo, giúp tạo cảm giác no lâu. Bạn nên hạn chế cho nhiều đường vào sinh tố, nên tự chế biến các món sinh tố tốt cho sức khỏe với các củ quả có vị ngọt tự nhiên, giàu chất xơ và khoáng chất. Ngoài ra, có thể thêm các loại rau xanh, sữa ít béo giúp tăng hương vị và dinh dưỡng cho món sinh tố.
Khoai lang
Ăn sáng với khoai lang giúp dễ tiêu hóa, chứa ít tinh bột và không gây tăng cân. Vì vậy, bữa sáng ăn nhẹ với khoai lang là chế độ ăn kiêng mà nhiều người đang áp dụng. Khoai lang có chứa nhiều chất xơ, vitamin C, chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu, khoai lang có công dụng giảm đường huyết, ngăn ngừa ung thư…
Bánh mì sandwich
Bánh mì sandwich là món ăn đơn giản vào buổi sáng dành cho bữa ăn gia đình. Món ăn sáng này có thể kết hợp nhiều nguyên liệu có sẵn trong tủ lạnh nhà bạn, chẳng hạn như trứng, pate, thịt xông khói, rau xà lách, cà chua… Có thể thấy, món ăn đơn giản này lại cung cấp được nhiều chất dinh dưỡng cho bữa ăn.
Cà phê
Thói quen uống cà phê vào buổi sáng giúp tinh thần tỉnh táo, ngăn chặn cơn buồn ngủ và mệt mỏi trong thời gian làm việc. Hơn nữa, trong cà phê có chứa chất cafein có tác dụng chống oxy hóa, ngăn ngừa một số bệnh về tim mạch, gan, tiểu đường. Đồng thời giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Trà xanh
Trà xanh cũng là loại đồ uống giúp lấy lại sự tỉnh táo tinh thần vào buổi sáng. Đặc biệt, uống trà xanh trước khi tập thể dục sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả cao. Không những thế, uống trà xanh còn có lợi ích ngăn ngừa một số bệnh như tiểu đường, chống lão hóa, kháng viêm và nâng cao sức khỏe thần kinh.
Phở, bún
Phở, bún là những món ăn sáng quen thuộc với người Việt. Các món này đều được làm từ sợi bún gạo chứa nhiều tinh bột. Vì vậy, ăn sáng rất thích hợp cho bữa ăn no lâu và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một tô phở, bún được ăn kèm với thịt, xương, chả cá, rau xanh, giá đỗ…
Cháo nóng
Vào những ngày thời tiết se lạnh, bữa sáng ăn một bát cháo nóng được nấu mang đến cảm giác ấm bụng, tốt cho hệ tiêu hóa và dễ ăn cho cả trẻ nhỏ và người già. Cháo nóng có thể nấu theo nhiều kiểu như cháo lòng, cháo gà, cháo bò, cháo xương heo rau củ…
Cơm nắm
Cơm nắm là một gợi ý món ăn sáng dành cho chị em nội trợ đang “bí” thực đơn thay đổi cho gia đình. Cách làm cơm nắm cũng khá đơn giản, món ăn này ngon và có ăn kèm với nhiều loại rau củ khác. Để làm cơm nắm cần chuẩn bị các nguyên liệu gồm cơm, miếng rong biển khô, rau cải, cà rốt, trứng, thịt…
Miến xào rau củ
Miến xào rau củ là món ăn đầy đủ dinh dưỡng mà các bà nội trợ có thể tham khảo thêm vào thực đơn. Món ăn được chế biến từ sợi miến khô và các loại rau củ theo sở thích của gia đình, nạp đủ chất xơ, tinh bột, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ăn sáng với món miến xào rau củ giúp bổ sung nhiều năng lượng và không lo bị đói bụng nhanh.
Thực đơn bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng
Những món ăn sáng tốt cho sức khỏe vô cùng phong phú, có nhiều món ngon và dinh dưỡng để bạn lựa chọn. Nếu ăn một vài món ăn lặp lại nhiều bữa sẽ rất nhanh chán. Bên cạnh đó, chế độ ăn sáng như thế nào còn phụ thuộc vào nhu cầu cung cấp dinh dưỡng của cơ thể.
Bạn hãy làm mới mẻ thực đơn ăn sáng của bạn mỗi ngày. Có thể tham khảo cách thiết lập thực đơn ăn sáng cho gia đình. Người muốn tăng cân hay muốn giảm cân, người bận rộn với công việc, không có thời gian ăn sáng thì nên ăn gì tốt nhất. Tham khảo các chế độ ăn sáng cho từng người dưới đây.
Thực đơn ăn sáng cho người giảm cân
Bữa sáng của người muốn giảm cân nên bổ sung các món có hàm lượng calo thấp, giảm lượng tinh bột trong thức ăn nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng hoạt động. Một số thực phẩm dành cho người ăn kiêng giảm cân vào buổi sáng như khoai lang, trái cây, rau xanh, sinh tố, yến mạch, trứng…
Mặt khác, việc nhịn ăn sáng không phải là cách giảm cân hiệu quả mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe và khiến cân nặng tăng cao hơn. Bởi vì khi không ăn sáng, cơ thể sẽ bị đói, không đủ năng lượng làm việc, dẫn đến mất tập trung, mệt mỏi. Vì vậy, vào bữa ăn trưa cơ thể sẽ ăn nhiều hơn bình thường, như vậy cân nặng càng không thể kiểm soát.
Thực đơn ăn sáng cho người tăng cân
Khác với chế độ ăn sáng của người giảm cân, khi muốn tăng cân thì hãy ăn sáng đều đặn, ăn nhiều loại thực phẩm đủ các chất dinh dưỡng, trong đó không thể thiếu tinh bột, chất béo. Do đó, những món ăn sáng chứa nhiều calo sẽ tốt nhất cho người gầy cần tăng cân như bún, phở, bánh mì, cơm nắm, cơm chiên, xôi…
Thực đơn ăn sáng cho học sinh
Bữa ăn sáng của học sinh trước khi tới trường nên ăn gì là vấn đề được nhiều bậc phụ huynh quan tâm. Việc ăn sáng giúp trẻ có năng lượng, trí tuệ để học tập trong khoảng thời gian dài. Một số món ăn sáng tốt cho não bộ và sự phát triển về thể lực của trẻ nhỏ nên cho vào thực đơn ăn sáng như sữa tươi, bơ, hạt khô, ngũ cốc, rau xanh, trái cây…
Thực đơn bữa sáng cho người bận rộn
Bữa sáng dành cho người bận rộn cần đáp ứng được các yêu cầu đó là ăn nhanh gọn, dễ chế biến và đủ chất dinh dưỡng. Nếu bạn là người đi làm không có nhiều thời gian tự nấu bữa sáng tại nhà thì có thể ăn ở ngoài, không thiếu những cửa hàng bán đồ ăn sáng với nhiều món ăn để lựa chọn.
Mặt khác, nếu bạn không có thói quen ăn ngoài thường xuyên thì vẫn có thể chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn tại nhà. Bữa sáng đơn giản với vài lát bánh mì phết bơ, pate, kèm thêm một ly sữa, cà phê hoặc nước ép vào buổi sáng. Đôi khi có thể thay đổi các món ăn sáng với yến mạch, ngũ cốc, cháo pha sẵn…
Trên đây là những kiến thức thú vị về chế độ dinh dưỡng vào bữa sáng cho gia đình, cụ thể hơn là những món ăn sáng tốt cho sức khỏe để chị em nội trợ tham khảo. Ăn sáng có vai trò rất lớn tới sức khỏe, vì vậy bạn đừng bỏ bữa sáng để tránh những vấn đề xấu cho sức khỏe về lâu dài.
